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只吃素能健康吗?素食不可忽略的7大营养素:如何补足一次看【intravenous是什么意思 a.静脉内的;静脉注射的翻译-生物医药大词典】

你吃素吗?越来越多素食者不仅是为了宗教茹素,可能是为环境贡献一己之力,或是想控管体态、追求健康。然而不同的素食可能缺乏了蛋、奶、肉的摄取,该怎么吃才能均衡营养?营养师提醒有这 7 大营养问题须注意。近年来全球各地掀起素食的风潮,不少餐厅更是结合环保、新潮等特点,运用多变的口味使素食料理更上一层楼。吃素健康吗?现代文明病和大鱼大肉、精緻的饮食型态脱不了关係,而蔬果中的纤维、营养素有助于降低慢性病的风险,当然有它的好处;只不过,素食不见得就和健康画上等号,若不晓得如何搭配食材,很可能就掉进了陷阱。/*.innity-apps-underlay-ad {z-index: 34 !important; }*/.innity-apps-underlay-ad ~ .header {z-index: 35;}.innity-apps-underlay-ad ~ .main-content .inline-ads { background: transparent;}#eyeDiv ~ .footer{ position: relative; z-index: 2;} /* sizmek_underlay 投递调整置底 z-index 权重 */.article-content__editor video {max-width: 100%;} /* to be remove */ 素食和荤食一样,两者没有绝对的好坏,动物性食物和植物性食物各有优缺,吃得健康与否就在于有没有选对种类、吃对份量。该如何发挥素食最大的效益?由于少了动物性食物的营养,确保饮食组成的均衡相当重要!让我们先从素食者须留意的营养素开intravenous是什么意思 a.静脉内的;静脉注射的翻译-生物医药大词典【intravenous是什么意思 a.静脉内的;静脉注射的翻译-生物医药大词典】做出来的效果也许会差很多!风险:尺码不合策略:专业量身定制解除后顾之忧在没有参照物的情况下,绝大多数婚纱是无法通过图片看出婚纱版型倒底适合不适合MM了。始:1. 蛋白质以蛋奶素来说,撇除海产、肉类后还有蛋、乳製品可供选择,而纯素者的蛋白质来源略有限制,仅能从植物性食物摄取。然而,植物性食物多属于「非完全蛋白」,其必需胺基酸相对不完整,吸收表现也较差。补充秘诀:黄豆有「田里的肉」之称,是营养价值极高的优质蛋白,可透过毛豆、黑豆,或其製品豆浆、豆腐等补充所需。搭配蛋白质的「互补作用」,每餐将全榖杂粮类、豆类相互搭配,补齐彼此缺乏的胺基酸。2. 锌锌参与的代谢非常多,促进生长、维持免疫及生殖系统、调节内分泌等,我们全身上下都需要锌。而锌主要来自瘦肉、海产等动物性食物,且素食中膳食纤维的植酸、草酸会干扰锌的吸收。补充秘诀:坚果种子类含有丰富的锌,可以将核桃、腰果、花生、南瓜子、芝麻等食物入菜,不过要注意份量,每天 1 汤匙或每餐 1 茶匙的坚果种子为限,避免摄入过量油脂。3. 铁常听到吃素容易贫血,这是因为缺铁会影响红血球的製造,导致氧气供应不足。而红肉中的铁质是人体吸收率最好的来源,虽然蔬菜也含有铁,但它的含量不多,利用率也不佳,纤维中的植酸、草酸也会降低吸收率。补充秘诀:蛋黄的铁质含量高于蛋白,而纯素者可选择铁质较高的红苋菜、红凤菜、菠菜、藻类、黑芝麻、葡萄乾等,餐后来颗维生素 C 满满的水果,如:芭乐、奇异果,或一杯柳橙汁帮助铁质吸收。4. 钙钙不只帮助长高发育,也是维持肌肉、心脏收缩,与神经感应的关键营养素。乳製品中富含丰沛的钙质,奶素者可由鲜奶、优酪乳、起司中补充。而某些植物性食物中有较高的植酸、草酸会结合钙质,导致吸收率下降。补充秘诀:纯素者选择高钙蔬菜时,也可考量较高吸收率者,像芥蓝菜、青花菜、羽衣甘蓝等。而豆製品中,传统豆腐、冻豆腐、豆干的钙质比嫩豆腐、豆浆来的丰富,这是因为它们的凝固剂(石膏)富含了钙质。5. 维生素D钙质的吸收与平衡势必要维生素 D 的帮忙,我们可以从沙丁鱼、鲑鱼等富含高油脂的鱼类,以及肝脏、蛋黄、强化乳品中摄取维生素 D。蛋奶素来说还算能补充,但对纯素者而言,植物性食物并无良好的维生素 D 来源。补充秘诀:幸好身体自有一套合成维生素 D 的机制,只要来个日光浴,皮肤就能生成所需的维生素 D,建议避开紫外线强烈的中午时段,选择早上 9-10 点或下午 3-4 点左右,晒个 10-15 分钟的太阳。6. 维生素B12人体的造血功能和神经系统的健康都少不了维生素 B12 的参与,若长期缺乏恐造成神经上的病变与「恶性贫血」。而维生素B12存于动物性食品中,吃蛋奶素的人不必特别担心,纯素者须多加留意!补充秘诀:菇类、海藻类(紫菜、海带等),以及味噌、纳豆、泡菜等发酵食品,是少数维生素 B12 的植物性来源,不过我们无法保证其所含的维生素 B12 都是具有活性的,纯素者应使用营养补充剂,或是经 B12 添加的食品。7. Omega-3 脂肪酸Omega-3 是调节体内免疫的重要角色,其中 EPA 可预防心intravenous是什么意思 a.静脉内的;静脉注射的翻译-生物医药大词典【intravenous是什么意思 a.静脉内的;静脉注射的翻译-生物医药大词典】2、锅内放入适量的水和食盐,烧开之后把西兰花放入焯一下,捞出备用;再次烧沸后再把胡萝卜片也焯一下。血管疾病、抗发炎;而 DHA 有助于脑部清晰及视力保健,其最佳来源便是富含油脂的鱼类、鱼油。可素食者无法从鱼类摄取。补充秘诀:植物性来源的 omega-3 为α-次亚麻油酸(ALA),可以转换为 EPA 和 DHA,可透过核桃、亚麻籽仁、奇亚籽、芥花油补充。虽然 ALA 转化为 EPA、DHA 的能力不高,但饮食摄取足够的 ALA 对满足人体 omega-3 所需仍很重要。素食者也可食用藻油增加 DHA 的浓度。营养师提点,吃素的朋友除了注意容易缺乏的营养素,应以天然、原型食物为优先,若吃太多油炸的烤麸、麵筋、素排等加工素料,会不小心吃入过量脂肪和钠,不妨选用当季新鲜食材,既能吃到食物的原汁原味,也能吃出健康。 营养师陈筠臻图/杨绍楚 Heho提供延伸阅读:吃素就不能增肌练壮?营养师首选纯素饮食的高蛋白食物 素食 蛋白质 钙质 #udn-520×290 iframe { margin:auto; } #udn-520×290 > div { margin: auto; display: block !important; text-align: center; } #ads-Mobile_300x250–article iframe { margin:auto; }#ads-Mobile_300x250–article > div { margin: auto; display: block !important; text-align: center; }

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